https://bodybydarwin.com
Slider Image

Hur man förhindrar jetlag från att förstöra din semester

2020

Sommaren är nästan här, och många av oss planerar att komma så långt borta från kontoret som våra pass kommer att ta oss. Jetlag kan dock göra den första dagen av semestern till en utmattande drag. Så här bekämpar du det.

Vi har alla en "masterklocka" i våra hjärnor, den suprakiasmatiska kärnan eller SCN. Denna region i hjärnan använder ljus och temperatur för att ställa in ett internt schema som håller oss aktiva och vaksamma under ljusa, varma tider och gör oss sömniga i svala, mörka. Med tiden vänjer sig ditt SCN till ett visst aktivitetsmönster - en cirkadisk rytm - och fastnar vid det genom att släppa hormoner som melatonin och kortisol.

Jetlag händer när resor stör den rytmen. Om din SCN upptäcker dagsljus kommer den att försöka hålla dig vaken, även om du är utmattad. Mindre fall kan medföra huvudvärk, matsmältningsbesvär och irritabilitet, men effekterna kan vara så dåliga att Centers for Disease Control and Prevention har varnat flygbesättningar och resenärer att regelbundet jetlag kan orsaka hälsoproblem.

Men inte alla jetlag skapas lika. En studie från 2017 visade att resa österut påverkade sprinterarnas prestanda i upp till tre dagar efter att de kom till sin destination. Å andra sidan verkar det som att det är lika svårt att hantera västerut och klocka tillbaka klockan några timmar; du är bara mer benägna att vakna tidigt.

Ska vi bara acceptera att vi snooze på stranden en dag eller två? Inte exakt, och det är viktigt att veta rätt sätt att hantera förseningen.

Om du kan, boka en flygning som landar relativt nära din säng eller måltider, justerat för lokala tidszoner. Tänk till exempel på en flygning från New York till San Francisco. om du vanligtvis går till sängs klockan 21.00 Eastern Standard Time, vill du röra vid västkusten runt 21.00 Pacific Standard Time.

Att landa och gå rakt i sängen eller äta en måltid när kroppen förväntar sig det hjälper dig att anpassa dig. Boka inte en flygning över natten och spela så att du kan sova igenom den. Till och med en snygg förstklassig plats kan inte hålla ett ljus i ditt tysta, mörka sovrum.

När du har planerat ditt flyg börjar du få en känsla av din befintliga rytm. Om du har haft ett grovt par veckor och ditt föredragna schema inte går iväg, ta dig lite tid att komma tillbaka i synkronisering innan din semester. Försök att äta ungefär samma tid varje dag, hitta sätt att komma ut i solen och hålla fast vid ett vanligt sömnschema.

Om du måste ändra ditt sömnmönster för resor, börja justera en vecka eller så innan du åker. Sömn är bara en faktor av jetlag, så att tvinga dig att hålla dig vaken eller försöka sova ända tills du åker till flygplatsen kommer inte att lura din kropp. Ändra istället saker gradvis. Om du till exempel är på väg väster till exempel, flytta din säng och vakna gånger en timme tidigare varje dag. Det finns gränser för detta, särskilt om du åker till andra sidan jordklotet, och du bör inte försöka sova under dagsljus, hemma eller på din destination. Men även en justering på några timmar kan göra en stor skillnad.

Sömn av bättre kvalitet hjälper också. Stäng av närliggande skärmar, ta bort eventuella distraktioner, se till att ditt rum är mörkt och bekvämt och ge dig själv tid att vakna, helst utan larm. Liksom att ändra ditt sömnschema kan du lätta dig in i dessa förändringar och försöka hålla det uppe i ungefär en vecka. Oroa dig inte om du inte driver bort inom några minuter; även om du börjar justeringsprocessen blir det lättare när du landar.

Slutligen justera ditt måltidsschema. Du borde inte äta frukost vid midnatt, men du kan använda chow-tid för att gradvis flytta din interna klocka framåt eller bakåt genom att äta tidigare respektive senare.

passagerare i planet "

När du är i luften kan du förhindra jetlag på andra sätt. Klä dig bekvämt och i lager, vilket gör att du kan kontrollera din kroppstemperatur genom att lägga till och ta bort kläder vid behov. Nackkuddar hjälper dig att hålla dig också bekväm, särskilt om du tar en lång flygresa.

Ät inte några stora måltider direkt före eller under din flygning, såvida de inte överensstämmer med dina förväntade måltider. Mat är en viktig metabola cue för din kropp, så att fylla dig själv när ditt system förväntar sig ett mellanmål kommer att kasta bort det.

”Fastande under resan kan hjälpa. När du landar bör du vänta med att äta när lunch eller middag rullar runt, säger W. Chris Winter, neurolog och sömnspecialist.

När du är törstig, dricka vatten istället för att beställa en öl eller vin från dryckevagnen. Alkohol, särskilt i stora mängder, kan störa dina sömnmönster. På samma sätt, eftersom det inte spelar någon roll hur mycket sömn du får, finns det inget behov att slå ut dig själv med medicinering eller oroa dig om ett läkemedel du behöver kommer att göra dig dåsig.

När du väl är på marken kommer din lust att sova eller hålla sig aktivt på ljus och melatonin. Ljus är huvudfaktorn, så du bör vänja dig till lokal tid så snabbt som möjligt. Om din kropp förväntar sig att det är nattetid och det är sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen kan du försöka dra gardinerna och få den första stora sömnen i din semester.

Omvänt, om din interna klocka tror att den är nära gryningen, och du landar tidigt på morgonen, kan ljuslådor hjälpa dig att fastna. Dessa imiterar dagsljusets intensitet och färg och används vanligtvis för att behandla säsongseffektiv störning.

Överväg också att ta en liten dos melatonin. Din kropp utsöndrar vanligtvis detta hormon på natten och reglerar sömnen, så om din hjärna inte kommer att producera något om den är övertygad om att det är dagtid. Lyckligtvis kan melatonintillskott ge en smula och fungera bäst när de paras med vila i en svag belysning. En studie från 2002 fann till exempel att tillskotten var effektiva även efter att användarna hade passerat fem tidszoner.

För personer med sömnstörningar, eller som regelbundet reser för arbete, kan modafinil eller armodafinil - känd som "vakenhetsmediciner" - vara meningsfullt om du absolut måste hålla dig vaken när du landar. Tidigare studier indikerar att dessa läkemedel kan öka dopamin i hjärnan, men forskning pågår och experter har varnat för potentiellt beroende. Du bör aldrig ta medicin utan att diskutera det med din läkare först, så om du funderar på den här vägen, boka en tid för att lära dig om det. Professionella idrottare är emellertid troligen lyckliga: dessa läkemedel är förbjudna ämnen i många, om inte alla, stora idrottsorganisationer, säger Winter.

Slutligen, kom ihåg att du är på semester, och att ta en dag eller två lediga är hela poängen. Ge dig själv ostrukturerad tid, eventuellt en pocketbok eller två, och bara koppla av.

Kanarieöarna i kolutsläppen: varför klimatförändringar får fåglar att ändra sin melodi

Kanarieöarna i kolutsläppen: varför klimatförändringar får fåglar att ändra sin melodi

Forskare upptäckte just en konstig ny DNA-form som lurar i mänskliga celler

Forskare upptäckte just en konstig ny DNA-form som lurar i mänskliga celler

Har jag förkylning eller influensa?

Har jag förkylning eller influensa?