https://bodybydarwin.com
Slider Image

Det mesta av ditt natrium kommer inte från din salt shaker

2020

Mer än fyra av var 10 amerikaner undviker salt, men många av oss gör det fel. Vi tror ofta att för att minska vårt natriumintag, bör vi blanda skakaren. Verkligheten är att även om den genomsnittliga amerikanen skulle kunna klara av att eliminera varje saltkorn som de tillsatte i köket, skulle de bara bli av med cirka 11 procent av deras totala intag.

Vetenskapen är också lite omtvistad om du behöver minska ditt saltintag i första hand. En nyligen genomförd studie i tidskriften The Lancet hävdade att det nuvarande rekommenderade saltintaget på 5 gram per dag är helt säkert och att det inte fanns något behov av att pressa folk att minska så mycket som möjligt. Andra kardiovaskulära hälsoforskare har kritiserat studien och noterat att en artikel från 2016 av samma författare hade liknande grundläggande problem, varav ingen beaktades i den senare. Till exempel fann båda studierna att människor som åt minst salt hade en högre risk för dödsfall, vilket författarna hävdade visade att ett måttligt natriumintag faktiskt är till hjälp. De misslyckades med att erkänna att kanske personer med hälsoproblem var de som tog in minst salt, på rekommendation av sina läkare, och att dessa människor också är mer benägna att dö.

Det finns säkert massor av forskning som visar att saltintag är förknippat med högt blodtryck, och länder som Japan och Storbritannien som har lyckats minska sitt genomsnittliga intag har sett motsvarande minskningar av stroke.

Men låt oss anta att du kommer att minska ditt saltintag. Kanske har din läkare starkt rekommenderat det (vilket borde betyda mycket mer än en enda studie om ämnet). Du kanske vet att du äter mycket mer salt än det dagliga rekommenderade intaget, vilket gör resultaten från denna senaste studie. Hursomhelst kan du bli frestad att slänga ut din salt shaker och kalla den för en dag - vilket är ett misstag.

En av de stora utmaningarna när det gäller att minska hur mycket salt vi alla äter är att natrium är lumskt. Vi tänker på vårt dagliga saltintag som hur mycket vi lägger till när vi lagar mat, eller den mängd vi skakar ut vid bordet. Vissa institutioner, som American Heart Association, listar rekommendationer som matlagning pasta utan salt, eller använda lök för att öka smaken i stället för saltade smaksättningar. Men bredvid dessa ganska lätt att ta förslag är en mycket viktigare statistik: 71 procent av den genomsnittliga amerikanens saltintag kommer utanför deras hem.

Låt oss bryta ner det en stund.

Det är ganska utmanande att förstå riktiga dietmönster. Studier förlitar sig ofta på att deltagarna håller noggranna loggar över allt de äter och sedan uppskattar individuella näringsintag baserat på de listade livsmedlen. Två studier i synnerhet har dock använt mer smart metoder.

En studie från 2017 använde en kombination av en dietlog och saltprover. Deltagarna ombads att inte bara skriva ner allt de åt, utan också skaka samma mängd salt som de satt till maten (både när de lagade mat eller på sina tallrikar) i provpåsar. Forskarna mätte sedan dessa prover för att se hur mycket salt varje person tillsatte sig själv. De fann att bara fem procent av det totala natriumintaget inträffade vid bordet, och sex procent fick tillägg under matberedningen. Det är 11 procent totalt, vilket är mindre än de 14 procent salt som ingår i vår mat. Även färsk frukt och grönsaker har natrium. Ett äpple har 2 milligram. En kopp tomat har 10 milligram. De enskilda artiklarna lägger till, men bearbetade och förberedda livsmedel blåser naturkällor ur vattnet. Cirka 71 procent av den genomsnittliga personens dagliga saltintag kommer från bearbetad mat och restauranger.

Dessa siffror är något annorlunda än en tidigare studie. 1991 gav forskare vid Monell Chemical Senses Center försökspersoner speciella saltskakare, en för bordsbruk och en för matlagning. Alla fick i uppdrag att bära bordsskakaren överallt, så att allt salt de personligen tillsatte sin mat skulle komma från den källan. I slutet av varje vecka vägde forskare varje skakare för att avgöra hur mycket personen konsumerade från varje skakare. De dubbelkontrollerade också sitt arbete genom att fästa en spårningsmolekyl till natrium. Denna spårare gjorde det möjligt för forskarna att bestämma hur mycket av varje persons saltintag som kom från den skakaren, eftersom sättet du mäter saltintaget är i kissa. Allt du behöver göra är att mäta hur mycket natrium som är i urin, sedan räkna ut den fraktion som har den kemiska spårämnen det är hur mycket salt de tillsätter. Allt annat kommer utanför deras hus.

De fann att 77 procent av deltagarna hade natrium från bearbetad mat, 11, 6 procent var inneboende, 6, 2 procent kom från bordet och 5, 1 procent kom från matlagning.

Det är ganska nära de mer moderna uppskattningarna, särskilt med tanke på att kostmönster kan ha förändrats under de mellanliggande åren.

Så var kommer dessa 71-77 procent av saltet från? Restauranger tar verkligen viss skyld, eftersom de tenderar att använda salt och fett i högre doser än de flesta hemkockar gör, men den största syndaren är bearbetad mat.

American Heart Association rekommenderar inte mer än 2 300 milligram natrium per dag, och skulle helst vilja att vi var och en kommer ner till 1 500 milligram. Det är ungefär tre fjärdedelar av en tesked. De flesta amerikaner konsumerar faktiskt cirka 3 400 milligram.

Och det är lätt att se varför det mesta av det saltet kommer från bearbetad mat när du tittar på näringsetiketter och multiplicerar till en rimlig serveringsstorlek. En DiGiornos Original Rising Crust Four Cheese pizza, till exempel, säger att den har 670 milligram natrium i en sjättedel av en pizza. Antagande att du är en normal människa som kommer att äta mer än en skiva av en liten fryst pizza, kommer du faktiskt att ta in mer som 2 000 milligram natrium i ett sammanträde. En enda burk Campbells tomatsoppa har 1 200 milligram salt. En Stouffer's Macaroni & Cheese för en har 1 720 milligram. Att äta någon av dessa livsmedel skulle få dig till din hälsosamma saltgräns för dagen, och långt utöver de 500 milligram som du faktiskt behöver för att kroppen ska fungera korrekt.

Den goda nyheten för folk som vill skära ner salt är att du kan tappa din smak för salt mat. Även om även barn älskar smaken av socker, måste människor lära sig att älska salt, och det betyder att vi kan vända sugen. Men lycka till att byta smaklåda genom att dölja din saltskakare. 2010, då Institute of Medicine utfärdade riktlinjer för hur man kan minska natriumintaget, citerade de specifikt bearbetade produkter som den främsta barriären för att minska människors preferens för salt mat. Författarna till rapporten konstaterade att "fortsatt exponering för höga saltnivåer i livsmedelsförsörjningen stärker sannolikt preferensen för ett högre intag och att" miljön främjar anpassning till en högre saltpreferens, även för individer som föredrar en låg natriumhalt dietmönster, eftersom det är svårt för dem att upprätthålla undvikande av oavsiktlig konsumtion av livsmedel med stora mängder tillsatt salt. "

Men livsmedeltillverkare kommer sannolikt inte att sänka sina produkters natriumhalt frivilligt. Det enkla faktum är att salt gör att bearbetad mat smakar gott. I Salt, Sugar, diskuterar den feta författaren Michael Moss hur företag använder salt som "den stora fixaren." Massor av bearbetad mat smakar verkligen dåligt utan mycket salt. För att bevisa det gjorde vissa forskare på Kellogg versioner av sina mest populära produkter utan salt. Moss skrev att "Cornflakes smakade som metallfilm, Eggo frysta våfflor som halm. Cheez-Its förlorade sin gyllene gula nyans, förvandlade en sjukligt gul, och de gick alla gummy när de tuggas. Den smöriga smaken i Keebler Town House Light Buttery Crackers, som inte innehöll något faktiskt smör till att börja med, försvann helt enkelt. " De visade till och med drop-off-punkten. Oscar Meyer skinka smakar okej med 37 procent av saltet bort, men släpp det med ytterligare 3 procent och Moss skrev att det smakar "som gummi." Inget företag kommer att lägga ut en skinka som smakar illa, även om det är bättre för deras kunders hälsa. Och det betyder att du helt enkelt inte köper dessa produkter i första hand.

Utan salt, bearbetade livsmedel i din diet lär du dig att uppskatta mat med mindre natrium. Snart kommer samma produkter att smaka outhärdligt salt. Du vill inte ens äta dem. Samtidigt kan du fortsätta använda den saltshakaren. Till och med när de fick veta att lägga till så mycket de ville, lät folk i 1991-studien bara lägga till cirka 800 milligram, långt under till och med den ideala nivån på natriumintaget på 1 500 milligram. Skaka allt du vill.

ExoMars-rymdskeppet mätte strålning i djupa rymden för att hålla framtida astronauter säkra

ExoMars-rymdskeppet mätte strålning i djupa rymden för att hålla framtida astronauter säkra

Jag skapar en låt med inspelningsteknologi hemma.  Först upp: trummorna.

Jag skapar en låt med inspelningsteknologi hemma. Först upp: trummorna.

Stigande temperaturer öppnar nya territorier för giftiga varelser - inklusive din trädgård

Stigande temperaturer öppnar nya territorier för giftiga varelser - inklusive din trädgård