https://bodybydarwin.com
Slider Image

Vilka muskler fungerar knäböj?

2020

Oavsett om du har beslutat att komma i form i januari eller inte, är Muskelmånad här för att lära dig en sak eller två om att sträcka, kontrahera, lyfta, riva, vinna och så mycket mer.

Ovetande om brosna som hoppar över bendagen, är squats en otrolig övning av många skäl. De hjälper till att bygga dina stora benmuskler plus alla de små stabiliserande musklerna som du behöver för att utföra grundläggande dagliga uppgifter som att stå upp från en stol. Du kanske ännu inte är i en ålder där att stå upp är utmanande, men när du är du kommer du att ha det bättre om du byggde upp dessa muskler tidigare i ditt liv. Plus, knäböj skulpterar din rumpa - och vem vill inte ha en snygg rumpa?

Allt detta är sant om du gör en riktig knäböj. Du kanske har hört gymnastiska besökare prata om att få "under parallell" - det betyder att när du sitter på huk, sjunker rumpan under knäna. De är inte bara pedantiska. Att komma ner till det fulla djupet är en del av det som gör det till en så effektiv, användbar övning. "Med en knäböj försöker du i grunden att förlänga dina höfter och knäna förklarar Greg Nuckols, som har båda grader i träningsvetenskap och tre världsrekord hela tiden i styrkeliftning (hans webbplats, Stronger by Science, är en nördig tyngdlyftares guldgruva För att åstadkomma att du behöver engagera dina quads, dina glutes och din adductor magnus. (Oroa dig inte, vi förklarar exakt vad de faktiskt är.)

För att vara mer exakt om det har du fyra quadricep-muskler (det är därför de kallas quads ), och squats arbetar främst tre av dem: din vastus lateralis, din vastus medialis och din vastus intermedius. Den fjärde, rectus femoris, gör inte så mycket arbete. Dessa tre muskler korsar alla knäleden, så de hjälper till med knäförlängningsdelen av rörelsen.

För att böja och förlänga höfterna, behöver du hjälp av dina glutor och din adductor magnus, som grovt översätter till din rumpa och dina inre lår. Många tror att knäböj också fungerar på din hamstrings (det är muskelgruppen på baksidan av låren), men Nuckols säger att de inte gör så mycket. "När din hamstrings drar ihop de hjälper till att förlänga dina höfter, men de kämpar också slags mot vad dina quads gör genom att införa ett knäböjsmoment, " säger han. Din kropp försöker hitta det mest effektiva mönstret för muskelaktivering för att åstadkomma en given rörelse, och dina hammies är inte en del av den ekvationen i knäböj. Andra höftflexormuskler hjälper dig mycket mer.

Så allt detta är hur du lyckas göra den nedre kroppsdelen av en knäböj - ovanför parallellt, det är en hel del fyrbearbetning, och under parallellen engagerar du dina glutor.

Men du har fått ytterligare en uppgift att utföra, särskilt om du har en skivstång på axlarna: att hålla överkroppen upprätt. En rundad rygg är ett recept för en skada, så att bibehålla stelhet genom din bagageutrymme är avgörande. Bröstet ska vara upprätt och axlarna ska vara tillbaka, vilket innebär att alla ryggmusklerna och magmusklerna får en rygg rygg. Kvattor arbetar vanligtvis alla muskler i kroppen, säger Nuckols, so det inkluderar dina ryggradarektorer, din magmuskulatur, dina kvällar och förmodligen till och med dina lats till viss del.

Slutresultatet är en enda hiss som fungerar större delen av din kropp i ett fall. Om du inte kan upprätthålla perfekt hållning eller komma under parallell, lätta på vikten tills din form är felfri och bygg sedan upp motståndet långsamt. En ovägd knäböj kommer fortfarande att engagera alla dessa muskler om det görs ordentligt, men en slarvig knäböj under en laddad skivstång kan lämna några av dem ute som är bäst ineffektiva och potentiellt farliga i värsta fall.

Sex värdefulla ämnen som är värda mer än deras vikt i guld

Sex värdefulla ämnen som är värda mer än deras vikt i guld

Inte alla Twitter-bots är dåliga

Inte alla Twitter-bots är dåliga

Vad hände med PopSci.com?

Vad hände med PopSci.com?